8个简单实用的徒手动作,隔天练一次,轻松脱油减脂!

2017-12-18 20:17:31      来源:互联网

原标题:8个简单实用的徒手动作,隔天练一次,轻松脱油减脂!

这份训练计划有8个动作组成,

练习的朋友请根据自身训练水平,

将整套动作做1-3个循环。

8个简单实用的徒手动作,隔天练一次,轻松脱油减脂!

练习的过程中,

动作与动作之间尽量不休息,

尽可能将每个动作都做到位,

没有时间规定,

完成一个循环后休息1-2分钟。

动作1

原地开合跳 30-60次

作为刚开始的热身动作,

让身体快速进入状态。

8个简单实用的徒手动作,隔天练一次,轻松脱油减脂!

动作2

徒手深蹲 20-30次

一般每次训练先练大肌肉群,

比如腿部肌肉。

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动作3

箭步蹲 左右各10-15次

做这个动作可以两只脚交替做,

也可以一只脚连续做10-15次,

然后再换另一侧再做。

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动作4

俯卧撑 10-30次

同样是大肌肉群练习,

根据个人练习水平,

可以选择标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

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动作5

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

做这个动作要求在挺髋至最高点时,

稍停,然后再慢慢还原。

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动作6

单脚跪姿俯撑后蹬腿 左右各20-30次

这个动作主要锻炼臀部,

动作过程中如果体会不到臀部发力,

请做的慢一点,同时保证躯干稳定。

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动作7

俯撑+直立起 8-15次

这个动作是立卧撑的简单版,

最后的直立不需要起跳。

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动作8

原地后踢腿跑 30-60次

最后做这个动作可以进行一个放松调整,

为下一个循环做好准备。

8个简单实用的徒手动作,隔天练一次,轻松脱油减脂!

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