学会用臀部走路

2017-11-15 19:24:02      来源:互联网

原标题:学会用臀部走路

本文由国家羽毛球队专职康复师:齐健 撰写,转载需求请后台联系我们。

学会用臀部走路

“健步走”是现在比较流行的一项运动方式,网上也经常有关于“暴走团”的各种报道。健步走的目的是为了让我们越走越健康,越走越有一个好的身材。但往往很多朋友通过一段时间的健步走后,发现自己不但没有身材变好,反而大腿、小腿越走越粗。

这是因为什么原因呢?在这里我可以负责任地告诉大家,这种情况大多是因为你忘记了用臀部去走路。

提到走路,大家想到的一定是用脚走路,用腿走路,怎么还用到了屁股呢?其实在专业运动训练中我们早就提到过,臀部是我们运动的发动机。想想那些运动能力如超人一般的老外们,他们的一大特点就是都拥有一个翘臀。

我们今天就为大家简单介绍一下为什么说要用臀部走路?

学会用臀部走路

臀部在行走中的功能

臀部在下肢中占据的位置非常大,尤其是臀大肌,它的功能是通过收缩使大腿股骨做伸的动作,大白话说就是把大腿往身体后方拉。这个力量也正是我们走路时身体向前推进的主要来源.

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臀部无力在步态中的表现

当我们的臀部因为“久坐”、缺少运动,或者功能障碍等原因,无法提供足够的推进力时,我们聪明的身体就会调动其它部分的肌肉,充当“临时工”来帮助你行走。而这些“临时工”的使用也是有代价的。

1、当你的臀部无法正常工作时,此时大腿后群肌肉就会代偿提供推力,过度使用大腿后群肌肉时,在步态上会体现为——走路上感觉会向后“撩腿”,且走路容易感觉大腿后群肌肉僵硬。

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2、当你的臀部无法正常后伸时,小腿肌肉就会提供更多的蹬地力,这样长期反复就很容易造成小腿增粗、僵硬,这也是为什么有些人在进行长期的健步走后,会得到一个粗壮的“小腿肚子”。

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3、当你的臀部无力后摆时,步子就会变小,身体为维持一个正常的步态,就会选择大腿前侧肌肉努力向上抬腿来增加步幅。这样做体现在步态上,就是有人走路上总觉得会向高抬腿一样,且长时间走路后感觉整个髋部前侧(屈髋肌)发紧。同时从前面看大腿前群肌肉,尤其是靠近髋部的肌肉变宽。也就是所说的越走越粗的大腿。

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如何矫正发力模式

1、首先你要去改善僵紧的屈髋肌

通过牵拉或者滚筒来放松僵硬的大腿前侧肌肉

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2、激活臀部肌肉

很多人都会觉得自己的臀部不是没有力量,但在走路中很难去感觉到臀部的发力。臀部感觉差是"神经"问题。臀部没有收到中枢神经系统传来的神经驱动,导致无法触发臀肌。

所以我们现在要做的就是激活沉睡的臀部肌肉,脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上,闭上眼睛去感受你的臀部在工作。

我们选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感。

动作一 双腿臀桥

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动作要点就是髋部向上顶,在动作的顶端时让肩膀至膝盖保持直线。请注意是紧缩臀肌(屁股夹紧),而大腿后侧的肌肉是放松的,动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置。髋部向上推的时候不要太高,腹部收紧,防止下背过多的伸展。

动作二 贝壳运动

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这也是一个很好的激活臀部肌肉的方式。侧躺,双脚并在一起,外展髋部,此动作会锻炼到我们的臀中肌,会感觉臀部侧面在发力。

动作三 跪姿髋外展

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启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定,不要让脊椎出现屈曲的状况,让臀中肌带动动作

融入生活

在我们做了以上的矫正练习后,最重要的是让臀部发力的习惯融入你的生活,走路、上楼梯、坐下起身、俯身拿东西,都去感受髋部伸展,臀部发力的感觉,让你的臀部变得越来越有效率。

你的步态就会变得越来越好,生活也会变的越来越好。

(本文图片来源网络)

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